Como fazer jejum intermitente para perder peso

Você provavelmente já ouviu falar de jejum intermitente, mas afinal, como fazer jejum intermitente para perder peso? 

O ciclo de alimentação tem se tornado uma estratégia popular para perda de peso e melhora da saúde metabólica. 

Talvez seus amigos, parentes ou conhecidos tenham experimentado e tido sucesso na perda de peso ou melhora da saúde. 

Essa abordagem alimentar envolve alternar entre períodos de jejum e alimentação, e pode ser realizada de várias maneiras diferentes. 

No entanto, embora o jejum intermitente possa ter benefícios para algumas pessoas, também pode ter riscos e desvantagens se não for realizado corretamente. 

Neste artigo vamos explorar o que é o jejum intermitente, seus benefícios e riscos, e como fazer a dieta intermitente de forma segura e eficaz para perder peso.

O que é jejum intermitente?

A dieta intermitente é um padrão alimentar que envolve alternar entre períodos de jejum (abstinência alimentar) e seguidos de períodos de alimentação normal ou controlada. 

É uma prática antiga que tem sido usada por diversas culturas ao longo da história, muitas vezes por motivos religiosos ou espirituais. 

No entanto, nos últimos anos, a dieta intermitente tem ganhado popularidade como uma estratégia para perda de peso e melhora da saúde metabólica.

Durante o período de jejum, a maioria das pessoas consome apenas água, café ou chá sem açúcar.

Alguns protocolos permitem o consumo de calorias mínimas durante o período de jejum, como algumas frutas ou um pouco de leite no café.

Existem diferentes protocolos de ciclos de jejum na alimentação, mas os mais comuns são:

1. De 16 horas: durante 16 horas você não come nada, apenas bebe água, chá ou café sem açúcar. O período de alimentação é restrito a 8 horas do dia, por exemplo, das 12h às 20h.
2. De 24 horas: você faz uma refeição normal e depois fica 24 horas sem comer nada. No dia seguinte, volta a comer normalmente.
3. Alternado: em dias alternados, você come normalmente e, no dia seguinte, faz um jejum de 24 horas.

Benefícios do jejum intermitente

A dieta intermitente tem sido estudado como uma estratégia efetiva para perda de peso, melhora da saúde metabólica e redução do risco de doenças crônicas. Alguns dos benefícios mais comuns incluem:

• Perda de peso: o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a ingestão calórica total e aumentar a queima de gordura. Além disso, ele pode melhorar a sensibilidade à insulina e a produção de hormônios que regulam o apetite.
• Melhora da saúde metabólica: o jejum intermitente pode melhorar a regulação da glicose no sangue, reduzir os níveis de insulina e melhorar a sensibilidade à insulina. Ele também pode reduzir o risco de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
• Redução da inflamação: o jejum intermitente pode reduzir a inflamação crônica no corpo, o que está associado a uma série de doenças crônicas.
• Longevidade: em estudos com animais, o jejum intermitente tem sido associado a uma maior longevidade e redução do risco de doenças relacionadas ao envelhecimento.

Riscos do jejum intermitente

Embora a dieta intermitente possa ter benefícios significativos para a saúde, ele também pode ter riscos e desvantagens, especialmente se não for realizado corretamente. Alguns dos riscos e desvantagens incluem:

• Desnutrição: se você não estiver consumindo calorias suficientes durante os períodos de alimentação, pode estar em risco de desnutrição.
• Baixa energia: algumas pessoas relatam baixa energia e fadiga durante o jejum intermitente, especialmente no início, enquanto o corpo se adapta à nova rotina alimentar.
• Problemas de sono: algumas pessoas relatam problemas de sono durante o jejum intermitente, especialmente se estiverem com fome ou desconfortáveis. Confira dicas de como dormir bem.
• Distúrbios alimentares: a dieta intermitente pode ser uma desculpa para desenvolver comportamentos alimentares desordenados, como compulsão alimentar ou restrição excessiva.
• Riscos para grupos específicos: mulheres grávidas, crianças, adolescentes e pessoas com transtornos alimentares devem evitar o jejum intermitente ou buscar orientação médica antes de iniciar.

Como fazer jejum intermitente para perder peso

Conforme vimos acima, existem diferentes protocolos de jejum intermitente, que podem se adequar aos seus horários ou estilo de vida. 

É melhor experimentar e encontrar aquele que funciona melhor com base em suas necessidades individuais.

Em geral, todos os tipos de jejum intermitente são baseados em pular refeições (o mais normal é o café da manhã), mas cada tipo tem suas próprias “regras”.

O ponto de partida mais fácil para iniciantes é o jejum de 16 horas, que é basicamente pular o café da manhã e o lanche da noite depois do jantar.

Se você deseja experimentar o dieta intermitente para perder peso, aqui estão algumas dicas para começar:

1. Escolha um protocolo que funcione para você: experimente diferentes protocolos de jejum intermitente e escolha um que se adapte ao seu estilo de vida e preferências.
2. Beba muita água: durante o jejum, beba bastante água, chá ou café sem açúcar para ajudar a saciar a fome e manter-se hidratado. Entenda por que é importante beber água.
3. Faça refeições saudáveis: durante os períodos de alimentação, faça refeições saudáveis e equilibradas que forneçam todos os nutrientes necessários. Veja como comer bem e gastar pouco.
4. Não exagere nas calorias: embora seja tentador comer em excesso durante os períodos de alimentação, isso pode anular os benefícios do jejum intermitente. Preste atenção às porções e escolha alimentos saudáveis e nutritivos.
5. Seja consistente: para obter os benefícios do jejum intermitente, é importante ser consistente e manter o padrão alimentar a longo prazo.
6. Consulte um profissional de saúde: se você tem alguma condição de saúde ou está tomando medicamentos, consulte um profissional de saúde antes de iniciar o jejum intermitente.

Conclusão

Estabelecer uma janela de alimentação pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso e melhora da saúde metabólica. 

No entanto, ele também pode ter riscos e desvantagens, especialmente se não for realizado corretamente. 

Agora que você já sabe como fazer dieta intermitente para perder peso, escolha um protocolo que funcione para você, faça refeições saudáveis e equilibradas durante os períodos de alimentação, e consulte um profissional de saúde se tiver alguma dúvida ou preocupação. 

Lembre-se de que a dieta intermitente não é para todos, e não deve ser usado como uma desculpa para desenvolver comportamentos alimentares desordenados.

Como com qualquer mudança na dieta, é importante fazer uma transição gradual e monitorar sua saúde e bem-estar ao longo do tempo.